3 ajustes no home office que aliviam a cervical

A resposta curta

Se no fim do expediente o pescoço trava, os ombros sobem até a orelha e vem aquela dor de cabeça que começa na nuca, o problema raramente é a sua "postura ruim". Quase sempre é a altura da tela, a falta de apoio e o tempo parado na mesma posição.

Três ajustes resolvem boa parte disso — e não custam nada.

1. A tela na altura dos olhos

Notebook apoiado na mesa obriga você a olhar para baixo o dia inteiro. A cabeça pesa cerca de 5 kg na posição neutra; inclinada 45 graus para a frente, a carga sobre a cervical chega a mais de 20 kg. É como carregar uma criança pequena no pescoço durante oito horas.

A borda superior da tela deve ficar na linha dos seus olhos. Uma pilha de livros embaixo do notebook resolve. Só não esqueça do teclado separado — sem ele, você sobe a tela e desce os ombros.

2. Pés no chão, cotovelos apoiados

Pé balançando faz a bacia escorregar para a frente e a lombar perder o apoio do encosto. Se seus pés não alcançam o chão, use uma caixa, um livro grosso, o que tiver. Joelhos por volta de 90 graus.

E os cotovelos precisam de apoio — no braço da cadeira ou na própria mesa. Braço solto no ar é peso pendurado no trapézio, e o trapézio cobra depois.

3. A pausa de 50 minutos

Este é o mais importante e o mais ignorado. Nenhuma postura é boa por muito tempo — nem a considerada perfeita. O corpo foi feito para variar.

A cada 50 minutos, levante por dois minutos. Não precisa de alongamento elaborado: caminhe até a cozinha, olhe pela janela para relaxar a vista, gire os ombros para trás algumas vezes. Coloque um alarme, porque com foco no trabalho passam duas horas sem você perceber.

Um teste rápido: sentado agora, os ombros estão relaxados ou levantados? Se estiverem subidos em direção às orelhas, é sinal de que falta apoio nos braços — e provavelmente é daí que vem a sua dor.

Quando o ajuste não basta

Se a dor persiste mesmo depois de organizar o posto de trabalho, se irradia para o braço, se causa formigamento nas mãos ou atrapalha o sono, não é mais só ergonomia. Vale investigar com uma avaliação.